RETO FITNESS COACH
Hola a todos, esta es la última entrada, como Fitness coach, en la que explicaremos todo lo relacionado con el calentamiento y formas de prevenir posibles lesiones al hacerlo mal. ¡¡¡Empezamos!!!
El tiempo de cada una de las partes es orientativo, pero tenemos que respetar más o menos la proporción de tiempo utilizada en cada una de ellas. Por ejemplo, si el calentamiento tiene el doble de duración , entonces duplicaremos el tiempo de cada una de las partes.
EL CALENTAMIENTO: Antes de comenzar,a explicar todo, le pedimos a un niño, que estuvo en un equipo de fútbol durante 3 años, que opinaba sobre el calentamiento y porque era importante calentar antes de los partidos y demás. Esto es lo que dijo:
El calentamiento es la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte, o actividad física y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento general (de unos 6,7 minutos)debe incluir:
-MOVILIDAD ARTICULAR(debes poner en movimiento las principales articulaciones que vayamos a utilizar, no debería hacerse más de 1 minuto)
-EJERCICIOS PARA AUMENTAR LA TEMPERATURA MUSCULAR Y EL NÚMERO DE PULSACIONES (se intenta que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y que favorezca los siguientes estiramientos, debe durar unos 2,3 minutos)
-EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS( los realizaremos después de aumentar la temperatura de nuestros músculos y los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión tienes que hacerlos 1 o 2 minutos)
-EJERCICIOS GENERALES(con estos ejercicios se pretende que el corazón mantenga las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad que vamos a hacer después. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo , de dirección, y todos aquellos ejercicios realizados con una mayor intensidad. Se pueden incluir ejercicios como abdominales o flexiones.Debe durar unos 2 o 3 minutos)
LOS DISEÑOS DE NUESTROS CALENTAMIENTOS SON:
En el calentamiento general,se hacen desplazamientos, movimientos articulares, carreras, saltos… intentando siempre calentar el mayor número de músculos posibles, con este calentamiento, podremos practicar cualquier tipo de actividad física o deporte.
Los ejercicios para el calentamiento general que hemos preparado han sido, los siguientes:
- Ejercicios articulares, (movimientos de brazo, skipping, movimiento de rodillas, de tobillos...)
- Para entrar en calor iremos corriendo todos y cuando el maestro silbe nosotros nos tiraremos al suelo haciendo abdominales, flexiones, sentadillas...
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DEL FÚTBOL
El calentamiento se realiza siempre después del general y comporta ejercicios propios de un deporte o actividad determinada, en nuestro caso, el fútbol, haremos los siguientes entrenamientos:
Las personas, se ponen en fila, y una de ellas enfrente de la fila( esta es la que tiene el balón, la llamaremos B), la persona que lleva el balón lo pasará al primero de la fila, este se la devolverá y ocupará su posición, este ahora sería B y haría lo mismo,sucesivamente
Realizar un circuito, en el que, debes pasar controlando el balón entre unos conos, haciendo zigzag, pasar a un jugador que se coloca al acabar el zigzag, recibir el balón, hacer 2 toques, y tirar a puerta.
OTRA PARTE IMPORTANTE, A TENER EN CUENTA CUANDO HACES LOS CALENTAMIENTOS, ES HACER EL EJERCICIO BIEN, YA QUE AL HACERLO MAL, PUEDES OCASIONARTE DAÑO EN DIFERENTES LUGARES.
POR ESO, AQUÍ ABAJO HEMOS EXPLICADO, ERRORES Y COMO EVITARLOS DE ALGUNOS DE LOS EJERICIOS MÁS COMUNES EN CUANTO AL CALENTAMIENTO;
- Errores al hacer abdominales:
-Mover o forzar el cuello, en lugar de sacar la fuerza de los músculos abdominales, sale de inclinar el cuello hacia arriba y hacia delante. Al final, se fuerza demasiado el cuello y, como consecuencia, acaba doliendo.
Para evitar esto y posibles problemas cervicales derivados mira siempre a un punto fijo, por encima de tu cabeza.
-Impulsarte o ayudarte con los brazos,una postura habitual para hacer abdominales consiste en entrelazar las manos y apoyarlas tras el cuello. Es una postura que también puede derivar en problemas cervicales, pues es común caer en la tentación de hacer fuerza con las manos para impulsarte hacia arriba. No debes mover los brazos ni ejercer presión con las manos sobre el cuello, simplemente repósalas.
Para evitar de raíz este error, la mejor opción es dejar los brazos cruzados sobre el pecho o a los lados del tronco.
-Cuanto más subo, más abdominales hago. subir del todo o tocarse las rodillas pueda parecer mejor. Sólo con elevarse a 30º con respecto a la horizontal ya estás trabajando correctamente. Si subes más que eso, entran en juego otros músculos y pasa a ser un ejercicio diferente.
-No despegar los hombros del suelo, otro de los errores comunes: hacer las repeticiones de modo que los hombros toquen el suelo. Antes de elevar el tronco debes despegar los hombros unos diez centímetros del suelo.
-No meter el ombligo,es una parte de la ejecución que más se olvida, no “meter” el ombligo hacia el suelo, de forma que no se mantienen los abdominales tensos y no se contraen los transversales. En definitiva, si no metes el ombligo no fortaleces la zona media con la misma efectividad.
-Despegar la zona lumbar del suelo,en la gran mayoría de ejercicios de abdominales, las lumbares siempre deben permanecer en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda.
-Olvidar la respiración,controlar cómo respiras mientras haces abdominales hará más efectivo tu entrenamiento. Inspira cuando relajes el abdomen y expulsa el aire cuando lo contraigas.
-Excesiva velocidad,la ejecución del abdominal debe que ser tranquila, lenta y constante.
SUELE CAUSAR, molestias en el cuello,dolor de cervicales y dolor de espalda
En esta foto, esta bien hecho Y en esta mal
- Errores al hacer flexiones:
1.Error frecuente: La colocación de las manos en el suelo de forma incorrecta (hacia dentro o hacia fuera, en vez de rectas). Esto causa tensión indebida en las muñecas y coloca el codo en una posición inestable.
PARA EVITARLO DEBES apoyar los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros. Tus dedos deben quedar mirando hacia el frente, al igual que la cabeza. Estira las piernas con los dedos de los pies tocando el suelo
2.Error frecuente: Levantar ligeramente la cadera. Es más cómodo hacerlo así, pero no es la manera correcta.
Para evitarlo DEBES mantener tu cuerpo recto y las caderas alineadas.Tienes que acostumbrarte a que tu cadera quede siguiendo la línea de tu espalda hacia tus pies, ni más arriba ni más abajo.
3.Error frecuente: Mirar hacia delante o hacia los pies. Lo que se llamaría flexionar el cuello. Se debe mantener el cuello en línea con el resto de la columna durante todo el movimiento, mirando fijamente al punto en el suelo que tienes justo debajo de los ojos.
Para evitarlo, Debes bajar el cuerpo doblando los codos hasta que estés a unos centímetros del suelo, pero sin tocarlo. Mantén el cuerpo estirado, durante todo el recorrido mira al suelo.
EL PRINCIPAL DOLOR QUE PUEDE CAUSAR ES DE CUELLO PERO TAMBIÉN DE ESPALDA
MAL BIEN
·Errores al hacer sentadillas:
1: Si al realizar sentadillas las rodillas es como si tratarán de ir doblarse hacia el medio se está cometiendo un error. Cuando las rodillas ceden durante una sentadilla, entonces no se puede activar completamente los glúteos como se debería. Al ser los glúteos uno de los grupos musculares más poderosos del cuerpo, hace que se disminuya la fuerza y se transfiera el peso y el esfuerzo a las articulaciones de la rodilla y los ligamientos, pudiendo provocar graves lesiones.
Para evitarlo:Coloca alrededor de la parte superior de las espinillas una cinta o una banda que se sujete por las dos piernas. La inclinación natural será entonces la de empujar contra la presión de la banda para que no caiga y se mantendrán las rodillas bien posicionadas. Esta acción activará instantáneamente los glúteos, lo que permitirá aprovechar su fuerza. Se recomienda hacer esto durante un tiempo hasta que el cuerpo se acostumbre empujar las rodillas hacia fuera sin necesidad de utilizar nada más.
2: Los talones se levantan del suelo
. Esto puede causar que la pelvis se incline hacia adelante y se comprometa la alineación de la columna vertebral.
Para evitarlo:Esto se puede corregir poniendo un poco de peso debajo de los talones. Esto debería ayudar a no levantarse al estar en una posición en cuclillas y mantener la columna recta. Si la movilidad del tobillo es tu problema, se puede corregir el problema con ejercicios como éste si se realizan durante un tiempo.
3: Se arquear la espalda
Cuando la parte baja de la espalda se flexiona o se encorva entonces es más susceptible a las lesiones como en los discos de la columna, un riesgo que se dispara en cuanto se agrega más peso.
Para evitarlo:En cuanto hagas algún movimiento erróneo, deberá parar y entonces debes volver a la posición inicial para empezar de nuevo.
Si a pesar de esto sigues arqueando la espalda a cada repetición puede que se deba a un problema de movilidad en las caderas. Si este es el problema hay algunos ejercicios que pueden ayudar a corregir este tipo de costumbres. Mantén la espalda recta durante todo el tiempo y desplaza el cuerpo hacia atrás hasta que los glúteos toquen los talones. En el momento en el que los glúteos toquen los talones intenta imitar la posición de una sentadilla al haber bajado.
Mal Bien
·Errores al chutar un balón
Darle con la puntera,en vez de con el empeine,esto puede causar dolor en los dedos del pie .
BIEN MAL
Y con esto, acaban las entradas del reto FITNESS COACH, esperamos que os sirva y os ayude, y una cosa, procurar hacer bien los ejercicios.
SALUDOSSS
